Cuando pensamos en ejercicio
físico lo primero que viene a nuestra mente son personas jóvenes y musculadas
realizando algún deporte, sin embargo el ejercicio no es exclusivo de los
jóvenes, las personas mayores también pueden y deben disfrutar de los
beneficios del deporte y las actividades físicas.
Para estas personas se
recomienda que las actividades físicas sean recreativas o de ocio. Tales
como desplazamientos, por ejemplo: paseos caminando o en bicicleta, actividades
ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.
Según
la organización mundial de la salud, las actividades físicas en mayores favorecen
las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la salud ósea y funcional. Reduce
la tendencia a sufrir depresión, mejora el estado psicológico en general y ralentiza
el deterioro cognitivo. También aumenta la autonomía, la independencia y la capacidad de atender las
funciones relacionadas con la vida diaria.
Es importante conocer qué tipo de actividad y durante cuánto tiempo es
recomendable para cada caso en particular.
Veamos algunas recomendaciones:
1. Los adultos de 65 en adelante deben
dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas
aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75
minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en
sesiones de 10 minutos, como mínimo. Y estas actividades deben fortalecer los
principales grupos musculares, dos o más días a la semana.
3. En el caso de las personas de
este grupo con movilidad reducida, deben realizar actividades físicas para
mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
4. Las actividades deben estar
prescritas por un profesional cualificado, ya sea por un licenciado o técnico en
actividades físicas y deportivas y siempre con el visto bueno de su médico.
Tipos de ejercicio o
actividades que pueden realizar y sus beneficios
Ejercicios de resistencia
ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de
ánimo y aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas.
Ejemplos:
Ejercicios de intensidad moderada:
o
Nadar a intensidad moderada
o
Andar en bicicleta
o
Bicicleta estática
o
Jardinería (cortar el cesped,
usar el rastrillo)
o
Caminar rápido en una
superficie inclinada
o
Barrer, limpiar.
o
Jugar tenis en pareja
o
Jugar Voléibol
o
Remar
o
Bailar, Zumba
Ejercicios de intensidad mayor
o
Subir escaleras o cerros
o
Ciclismo de montaña
o
Jugar al tenis (partidos
individuales)
o
Nadar a mayor intensidad (más
velocidad y menos tiempo de descanso)
o
Excursiones
o
Trotar
Ejercicios de
fortalecimiento muscular. Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. En este
caso es necesario levantar o empujar peso, aumentado ese peso gradualmente.
Algunos ejemplos:
o
Elevación de brazos de pie o
sentado en una silla. Hacerlo de forma
frontal y lateral, con peso, 0,5 o 1kg. Fortalece los músculos de los
hombros
o
Levantarse de una silla,
fortalece abdomen y muslos.
o
Flexión plantar, fortalece los tobillos y
pantorrillas
Ejercicios de equilibrio
evitan un problema muy frecuente en los adultos
mayores: las caídas, disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y
otros accidentes. Estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas y el equilibrio. Un ejemplo sería algo tan
simple como pararse en un solo pie.
Ejercicios de flexibilidad
son ejercicios de elongación. Ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo
mediante la elongación de los músculos y los tejidos, ayudando así a mantener
la estructura del cuerpo en su lugar. También mejoran la autonomía e
independencia.
En adultos mayores, el ejercicio y la actividad física , los mejores aliados de la salud.
Fuentes:
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